Podcast 'Mindful werken'

‘Hoe kan ik het beste reflecteren op een werkdag?’

Welkom bij een nieuwe aflevering van ‘Mindful werken’, dé podcast over werken in je eigen tempo. Mijn naam is Lisa Langenkamp en in deze podcast beantwoord ik in iedere aflevering een vraag over mindful werken. Ik deel praktische tips en ervaringen die mij hebben geholpen rust te vinden in een wereld waar de druk om te presteren steeds groter wordt en voldoende niet genoeg is.

De vraag die ik in deze aflevering beantwoord is:

Ik vroeg mezelf af hoe kan je je werkdag het beste evalueren? Wat zijn goede evaluatie-vragen?

Monique

‘Wat een leuke vraag!’ dacht ik. Ook iets wat we veel te weinig doen in ons dagelijks werk. Niet zo gek, want evalueren – of liever gezegd reflecteren – lijkt minder productief dan echt aan de slag gaan. Ik zeg bewust ‘lijkt’, want ik denk dat de waarde ervan flink wordt onderschat. Door te stoppen met doen maak ik betere beslissingen dan wanneer ik continu doorga. Zo kom ik er meestal achter dat ik er niks mee opschiet om nog langer door te werken. Hoe dat precies zit, legt mindfulnesstrainer Chris Grijns uit in haar boek ‘Adempauze, mindful aan het werk’:

Routines lijken efficiënt, maar uiteindelijk kosten ze veel energie. Je merkt namelijk niet op hoeveel gedachten, emoties en lichaamssignalen zich aandienen en wat ze je te vertellen hebben. Je reageert met constant te voldoen aan de eisen die de automatische routines aan je stellen. Dan kan het voorkomen dat je de eerste lentedag mist. Of dat je je plotseling angstig of heel moe voelt. Of dat ’s nachts alle onverwerkte prikkels nog eens op je afkomen.

Chris Grijns

Kortom: je weet en voelt niet meer wat je nodig hebt als je nooit een stapje terugdoet. Ook heb ik gemerkt dat je er echt niet productiever van wordt als je alsmaar doorgaat. Maar stoppen met werken als je veel te doen hebt voelt heel onnatuurlijk. Gelukkig hoef je niet veel tijd vrij te maken om stil te staan bij hoe je werkdag was en wat je de volgende keer anders kunt doen.

1. Schrijf je energievreters en -gevers op

Een hele simpele maar krachtige oefening is het opschrijven van energievreters en -gevers aan het einde van de dag. Energievreters zijn activiteiten waar je stemming van naar beneden gaat en energiegevers zorgen er juist voor dat je je beter gaat voelen. Het is goed om te onthouden dat energiegevers niet per se hele fijne of leuke dingen hoeven te zijn. Eindelijk je kledingkast opruimen of de aangifte doen kan namelijk ook veel voldoening geven. Zo begin je:

  1. Ga comfortabel maar rechtop zitten en sluit eventueel je ogen.
  2. Loop je dag na van ’s ochtends vroeg tot nu en ga na wat je hebt gedaan.
  3. Schrijf dan in hoofdlijnen alle activiteiten op, bijvoorbeeld ‘naar werk reizen’, ‘lunchen’ of ‘vergaderen’. Overleg je veel op één dag? Knip de uren dan op in verschillende soorten vergaderingen.
  4. Naast elke activiteit schrijf je een plus- (energiegever), min- (energievreter) of plusminusteken op. Met een plusminusteken geef je aan dat je stemming niet is veranderd, dus de activiteit was geen energiegever maar ook geen -vreter.
  5. Als je zo naar je notities kijkt, wat valt je dan op? Schrik je of ben je tevreden?

Niet alles wat je minder leuk vindt kun je overslaan. Soms helpt het alleen al om met een andere houding een activiteit te doen. Als je bijvoorbeeld de volgende keer de was met aandacht ophangt, hoeft het niet heel vervelend te zijn. Waarschijnlijk kost het meer energie om in de tegenzin te blijven hangen dan wanneer je het bewust doet. Ik zou zeggen: probeer het eens. Zien je dagen er telkens anders uit en heb je een wisselend leven? Dan kun je deze oefening vaker doen. Sterker nog, ik doe ‘m nog steeds.

2. Doe aan co-listening

Een andere oefening die je kunt doen is met iemand, een collega of vriendin bijvoorbeeld, bellen over hoe je terugkijkt op de werkdag. Je opent het gesprek door te vragen: “Wat komt er bij je naar boven als je terugdenkt aan vandaag?” Terwijl de ander praat, blijf jij in stilte luisteren. Je geeft dus geen advies en hoeft ook niet meteen te antwoorden op alle gedachten en vragen die de spreker heeft. Komt er niks bij de ander naar boven? Dan blijft het gewoon stil, eventueel kun je de vraag herhalen. Na vijf of tien minuten (spreek van tevoren een tijd af) wissel je om. Aan het einde wens je elkaar iets vriendelijks toe en rond je het gesprek af.

Deze manier van spreken en luisteren heet ‘co-listening’. Er is namelijk niet maar één luisteraar; als je zelf spreekt luister je ook of datgene wat je zegt vanuit jezelf komt. Tegelijkertijd merkt de spreker op of de woorden ‘echt’ zijn. De eerste keer toen ik deze oefening deed, vond ik het een beetje ongemakkelijk maar ergens ook bevrijdend. Want hoe vaak krijg je een vrij podium om alles te zeggen wat in je opkomt zonder dat je hier meteen een reactie op krijgt? Het bijzondere vind ik ook dat je meestal zelf het antwoord wel weet. Zo twijfelde ik eerst wanneer ik mijn eerste mindfulnesstraining wilde geven en tijdens het spreken kwam vanzelf het antwoord in me op: in mei en juni, eerder dan ik had gepland. Door aan co-listening te doen, merkte ik op wat op dat moment voor mij de beste keuze is.

3. Doe een contemplatie-meditatie

Misschien heb je het al eens ervaren, maar stilzitten en mediteren brengt je meestal ook veel wijsheid. Als ik ergens mee zit en niet goed weet wat ik moet doen, helpt het vaak om eerst te mediteren en me op mijn adem te focussen. Daarna weet ik welke keuze de juiste is. Of soms kom ik erachter dat ik helemaal geen probleem heb. Een meditatie die uitermate geschikt is om tot het juiste inzicht te komen, is de contemplatie-meditatie. Contempleren is een ingewikkeld woord voor iets van een afstandje bekijken. Om je een idee te geven, zei boeddhistisch leraar Sakyong Mipham eens in zijn boek ‘Meester over je eigen leven’:

We kunnen contempleren over hoe we een goed leven kunnen leiden, of hoe we vandaag iets zinvols kunnen doen. We kunnen overdenken wat anderen nodig zouden kunnen hebben. Misschien ontsteken we een klein kooltje van mededogen in ons hart en nemen we dat mee gedurende tien procent van onze dag.

Sakyong Mipham

Tijdens een contemplatie-meditatie sta je stil bij een onderwerp door op te merken wat er bij je naar boven komt zonder daar een oordeel over te hebben. Zo begin je:

  1. Ga rustig zitten en neem eerst de tijd om met behulp van je ademhaling in het nu te komen.
  2. Zodra je er klaar voor bent, haal je de vraag of het onderwerp naar boven waar je bij stil wilt staan. Je kunt bijvoorbeeld het woord ‘vandaag’ of ‘deze werkdag’ in gedachten nemen.
  3. Wat komt er in je op? Komt er niks, dan benoem je het gewoon en zeg je ‘niks’ tegen jezelf. En dwaal je af, dan merk je dat op en ga je weer terug naar het onderwerp of de vraag.
  4. Sluit de meditatie af door je weer op de beweging van je ademhaling te richten.
  5. Schrijf tenslotte op wat er in je opkwam. Of wees creatief en beeld uit hoe je dag was door te schilderen of tekenen.

Ik denk dat een contemplatie-meditatie iets heel ongewoons is in deze westerse maatschappij. Meestal zijn er genoeg problemen en gebeurtenissen waar we aan denken, maar niet zo bewust als tijdens een meditatie. Het is ook niet de bedoeling dat je op je stoel of meditatiekussen gaat piekeren, maar wel dat je je even ‘verbindt’ om het maar zo te zeggen met wat goed voelt en hoe jij je leven voor je ziet.

4. Schrijf één regel op over je dag

Dit klinkt heel dramatisch, maar mijn pen is al meerdere malen mijn redding geweest. Ik vind het gewoon zo heerlijk om alles waar ik mee zit op te schrijven. Als ik er dan van een afstandje naar kijk, kan ik het veel beter relativeren en blijft het niet meer zo door mijn hoofd spoken. Als je geen zin hebt om kantjes vol te schrijven elke dag, kun je een meerjarendagboek kopen (deze heb ik). In het Engels is de titel ‘one line a day’ en schrijf je, zoals de naam al zegt, elke dag één regel op. Dit doe je vijf jaar achter elkaar, waardoor je aan het einde een mooi overzicht hebt van wat je elke dag hebt gedaan. Maar laat je niet ontmoedigen, want een regel is zo geschreven en je kunt ook eerst op je telefoon wat notities bijhouden en elke zondag je dagboek bijwerken bijvoorbeeld. Meestal schrijf ik het volgende op:

  1. In hoofdlijnen wat ik heb gedaan.
  2. Hoe ik me voelde.
  3. Welk cijfer ik de dag geef.

Door terug te bladeren, kun je interessante ontdekkingen opdoen en verbanden zien. Zo kwam ik erachter dat bijna alles waar ik me druk over maakte, toch weer goed kwam.

Je hoeft het niet perfect te doen

Ik heb een aantal manieren van reflecteren gegeven, maar ik zou zeggen: kijk wat voor jou het beste werkt. Misschien is het schrijven, praten of mediteren. Het is al een compliment waard dat je bewust de werkdag wilt afsluiten, want ik zal eerlijk zijn: ook ik vlieg weleens van mijn bureau naar de keuken ’s avonds omdat ik trek heb en eigenlijk te lang heb gewerkt. Het doel is wat mij betreft ook niet perfect te worden in reflecteren of te kijken hoeveel je elke dag hebt gedaan, maar wel dat je blijft ontdekken wat voor jou een prettige manier van werken is en of je nog steeds doet wat je blij maakt. Waarbij werk niet je passie hoeft te zijn, maar het wel voor minstens zestig of zeventig procent voldoening moet geven. Want dat vergeten we nog weleens: er is meer in je leven dan alleen werk.

Boekentips:

Heb jij ook een vraag op werkgebied? Stuur me een bericht en wie weet maak ik er een podcast van!

Ik doe mijn best om waardevolle content te maken. Dit artikel bevat daarom affiliate links. Als je via deze links iets koopt, krijg ik daar een kleine vergoeding voor zonder dat je extra hoeft te betalen. Dankjewel voor je bijdrage!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Gratis liefdevolle reminders?

Meld je aan voor mijn nieuwsbrief.