Welkom bij een nieuwe aflevering van ‘Mindful werken’, dé podcast over werken in je eigen tempo. Mijn naam is Lisa Langenkamp en in deze podcast beantwoord ik in iedere aflevering een vraag over mindful werken. Ik deel praktische tips en ervaringen die mij hebben geholpen rust te vinden in een wereld waar de druk om te presteren steeds groter wordt en voldoende niet genoeg is.

De vraag die ik in deze aflevering beantwoord is:

Ik ben helemaal voor de self-care trend, maar vind goed voor mezelf zorgen tijdens mijn werk een uitdaging. Wat zijn jouw tips?

Paulien

Op Storytel – mijn favoriete app op dit moment (niet gesponsord) – vond ik allerlei boeken toegespitst op self-care voor jouw sterrenbeeld, studenten en je persoonlijkheidstype. Ik kan me voorstellen dat het onderwerp daardoor een beetje een zweverige lading heeft. Wat mij betreft kun je het zo zweverig mogelijk maken als je wilt. Maar wat is self-care, in het Nederlands ‘zelfzorg’, dan precies? Op Google vond ik twee definities:

1. “The practice of taking action to preserve or improve one’s own health.”
2. “The practice of taking an active role in protecting one’s own well-being and happiness, in particular during periods of stress.”

Door aan self-care te doen voorkom je dus dat je over je grenzen gaat en met een burn-out thuis komt te zitten. Ook is het een manier om de controle te nemen over je (mentale) gezondheid. Toen Paulien mij de vraag stelde, was ik benieuwd wat ze er precies moeilijk aan vindt. Ze vertelde: “Eraan denken en niet weten hoe.” De komende minuten ga ik daarom in op hoe je jezelf eraan herinnert goed voor jezelf te zorgen en wat je precies kunt doen als je aan het werk bent.

1. Ontdek je innerlijke criticus

Voordat ik allerlei praktische tips ga geven, is het belangrijk dat je jezelf in elk geval de ruimte geeft van self-care een gewoonte te maken. Want als je diep vanbinnen ervan overtuigd bent dat je alleen mag ontvangen onder bepaalde voorwaarden, wordt het namelijk heel moeilijk onder werktijd en daarbuiten goed voor jezelf te zorgen. Een voorbeeld van zo’n overtuiging is de gedachte: ‘Ik mag alleen rusten als ik productief ben geweest’ of ‘Ik ben het niet waard om vriendelijk voor mezelf te zijn’. Deze stem wordt ook wel je ‘innerlijke criticus’ genoemd en kan heel hardnekkig zijn.

Omdat je als je druk bezig bent deze gedachten niet altijd opmerkt, helpt het om te mediteren. Het doel van mediteren is niet alle negatieve gedachten weg te denken of ze te analyseren, maar alleen op te merken wat er door je hoofd gaat, net als in een film. Je hoeft je innerlijke criticus dus ook niet te vervormen tot iets wat je wel aanstaat, maar er alleen naar te kijken. Het is niet raar als dit confronterend of ongemakkelijk voelt of als deze kritische stem vaker terugkomt. Door het een bijnaam te geven, creëer je automatisch afstand.

Erken dat de kritische stem in jou aanwezig is, zorg ervoor dat je hem in beeld krijgt. Want als je niet in de gaten hebt dat de kritische stem zijn ondermijnende werk aan het doen is, kun je hem ook niet corrigeren.

Marlou Kleve

2. Wees vriendelijk voor jezelf

Goed voor jezelf zorgen is een vorm van zelfcompassie. Het eerste boek dat ik las over dit onderwerp is van Kristin Neff en heet ‘Zelfcompassie’. Het duurde even voordat ik iets met dit verhaal kon, want in de eerste instantie vond ik het niet zo bijzonder. Toen ik het nog een kans gaf, kwam ik erachter waarom ik niet zo enthousiast was: zelfcompassie is zó ongewoon in deze maatschappij, dat het moeilijk te bevatten is hoe je leven eruit zou zien als je er wel mee zou oefenen. Volgens Neff gaat zelfcompassie om de volgende drie dingen:

1. Begrip voor jezelf als je het moeilijk hebt.
2. De acceptatie dat lijden onvermijdelijk is en deel uitmaakt van het leven.
3. Het onder ogen zien van je emoties zonder te oordelen.

Op bol.com staat een mooi review over het boek van Neff, waarin iemand zegt: “Aardiger zijn voor jezelf betekent niet dat je niets meer hoeft te bereiken, alles maar moet laten varen. De insteek is alleen net wat anders. Gun het jezelf nou maar gewoon eens…” En in een podcast over hoe zelfcompassie je kan beschermen tegen prestatiedruk en perfectionisme, zegt onderzoeker Heleen Spreeuwers: “Je hebt een andere mindset nodig om zelfcompassie te beoefenen, meer een zorgende kant in plaats van de doe-modus.”

Maar hoe creëer je meer ruimte voor je verzorgende kant? Een meditatie die hierbij helpt is de metta-meditatie afkomstig uit het boeddhisme. Tijdens deze meditatie herhaal je vriendelijke boodschappen voor jezelf en anderen. Je zegt bijvoorbeeld: “Ik wens dat ik veilig en gezond mag zijn.” Je kunt de zinnen hardop uitspreken of in je hoofd en terwijl je dat doet, je handen op je hart leggen. Marlou Kleve, schrijfster van het boek ‘Hartvol’ zegt: “Liefdevolle vriendelijkheid beoefenen lijkt een beetje op bidden, ook al is het niet religieus.” Op YouTube vind je genoeg metta-meditaties, maar ook mindfulness-apps bieden het aan. In plaats van te mediteren, kun je ook de zin ‘Ik gun mezelf…’ afmaken.

3. Oefen met ‘fierce compassion’

Als je denkt dat zelfcompassie alleen maar ‘soft’ is, dan heb je het mis. In de podcast 30NOW legt mindfulnesstrainer Frits Koster het verschil uit tussen yin- en yang-compassie: yin staat voor vrouwelijke energie, ontvangend, en yang voor het mannelijke en actieve energie. We zijn geneigd te denken dat compassie hetzelfde is als zwak en gemakzuchtig zijn; je bent compassievol uit (zelf)medelijden. Of zoals Neff zegt:

Veel mensen veronderstellen dat zelfcompassie alleen maar een lekker knuffelige manier is om zichzelf te vertroetelen en niet meer dan dat. Maar zo’n oppervlakkige behandeling zou je heelwording en groei echt niet ten goede komen.

Kristin Neff

Er bestaat ook zoiets als ‘fierce compassion’, legt Koster uit. Bijvoorbeeld: je bent vriendelijk en zacht voor jezelf door een dag vrij te nemen (yin-compassie). Maar het vereist moed, yang-compassie, om vrij te vragen aan je manager. Compassie heeft dus ook te maken met vriendelijkheid toepassen in pijnlijke en moeilijke gebieden in je leven. Een ander voorbeeld is als je van mediteren weer een gewoonte wilt maken omdat je uit ervaring weet dat het goed voor je is: je kunt jezelf een vriendelijk duwtje in de rug geven, maar daar heb je wel een bepaalde energie (actie) voor nodig.

In welke opzichten kun je vaker in actie komen om daadwerkelijk naar je behoeften te luisteren? Moet je daarvoor afspraken afzeggen en vaker ‘nee’ zeggen? Of heb je een beetje steun nodig om eindelijk die ene hulpvraag te stellen aan een collega? Onderzoek wat ‘fierce compassion’ voor jou nu betekent.

4. Zet ’s ochtends een intentie

In plaats van doelgericht te werk te gaan, leer je dankzij mindfulness met een intentie te werken. Je kunt bijvoorbeeld de intentie hebben vandaag te pauzeren als je moe bent of jezelf op de eerste plaats te zetten in plaats van alles wat je nog moet doen. Een manier om erachter te komen wat je intentie wordt, is door jezelf één van de volgende vragen te stellen:

1. Wat heb ik vandaag nodig om me goed te voelen?
2. Wat heb ik vandaag nodig om trouw aan mezelf te zijn?

Het antwoord op één van deze vragen wordt jouw intentie voor de rest van de dag. Om jezelf eraan te herinneren, kun je je intentie opschrijven of een symbool bij je dragen. Voor mij werkt het bijvoorbeeld goed om een steen op mijn bureau neer te leggen. In Plum Village, een plek in Frankrijk waar ik ben geweest voor een retraite, is het gebruikelijk om gedurende de dag een gong – de mindfulness bell – af te laten gaan. Telkens als de gong gaat, stop je met wat je doet en breng je jezelf in het hier en nu. In plaats van een enorme gong in je huiskamer te zetten, kun je ook af en toe een wekker af laten gaan. Ik zou dan wel een fijn geluid kiezen, zodat je niet eerst geïrriteerd raakt (haha).

Een beetje egoïsme is gezond

Natuurlijk is het belangrijk om genoeg water te drinken, op tijd te eten en regelmatig te bewegen tijdens het werk. Maar als je jezelf niet op nummer één kunt zetten, houd je dit moeilijk vol. Een beetje egoïsme is heel gezond. Sterker nog, de hele wereld heeft er baat bij. Een mooi (religieus) gedicht over voor jezelf kiezen en daardoor anderen uit te nodigen hetzelfde te doen is van Marianne Williamson, schrijfster van het boek ‘Terugkeer naar liefde’:

Onze diepste angst is niet dat wij onvolmaakt zouden zijn
Onze diepste angst betreft juist onze niet te meten kracht
Niet de duisternis, maar het licht in ons, is wat we het meest vrezen

We vragen onszelf af:
“Wie ben ik om mezelf briljant, schitterend, geweldig te achten?”
Maar wie ben jij om dat niet te zijn?

Je bent een kind van God!
Je onbelangrijk voordoen bewijst de wereld geen dienst
Er is niets verlichts aan je klein te maken opdat andere mensen zich bij jou niet onzeker zullen voelen

Wij zijn bestemd om te stralen zoals kinderen dat doen
Wij zijn geboren om de glorie Gods die in ons is te openbaren
De glorie is niet slechts in enkelen, maar in ieder mens aanwezig

En als wij ons licht laten stralen, geven we onbewust andere mensen toestemming hetzelfde te doen
Als wij van onze eigen angst bevrijd zijn,
bevrijdt onze aanwezigheid vanzelf anderen

Nieuw: self-care checklist

Door je aan te melden voor mijn nieuwsbrief, ontvang je gratis een checklist om van self-care op je werk een gewoonte te maken. Heb je je al aangemeld? Dan ontvang je ‘m alsnog van mij.

Handig! Ik wil me aanmelden.

Boekentips:

• ‘Zelfcompassie’ – Kristin Neff
• ‘Hartvol’ – Marlou Kleve
• ‘Terugkeer naar liefde’ – Marianne Williamson
• Al mijn favoriete boeken

Heb jij ook een vraag op werkgebied? Stuur me een bericht en wie weet maak ik er een podcast van!

Ik doe mijn best om waardevolle content te maken. Dit artikel bevat daarom affiliate links. Als je via deze links iets koopt, krijg ik daar een kleine vergoeding voor zonder dat je extra hoeft te betalen. Dankjewel voor je bijdrage!